Halaman
Kebugaran Jasmani
89
Kebugaran jasmani adalah suatu derajat atau kemampuan seseorang dalam rangka
melakukan kegiatan sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kebugaran
jasmani dapat tetap terjaga dengan pola hidup sehat. Di samping itu melakukan aktivitas
fisik yang terencana dengan melakukan peregangan otot dan pelemasan sendi sebelum
latihan. Dan yang tak kalah penting dilakukan secara teratur dan berkelanjutan. Untuk
lebih jelasnya mari kita bahas tentang kebugaran jasmani berikut ini.
Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu:
1. Menjelaskan pola hidup sehat.
2. Melakukan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.
3. Melakukan latihan yang terencana dan terprogram.
4. Melakukan aktivitas yang berkelanjutan untuk meningkatkan kebugaran.
Gambar 7.1 Latihan kebugaran jasmani
Sumber: www.nku.edu
7
Bab
Kebugaran Jasmani
Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah:
-
back up
-
latihan kecepatan
-
latihan kelincahan
-
latihan ketepatan
-
pelemasan sendi
-
peregangan otot
-
pola hidup sehat
-
pull up
Kata-kata Kunci
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
90
Sehat dan bugar terasa mahal saat kita terbaring sakit di rumah sakit. Setelah
keluar dari rumah sakit kita mendapat tagihan biaya rumah sakit. Sakit membuat kita
kehilangan banyak kesempatan, berhenti dari berbagai aktivitas yang menyenangkan,
dan membosankan. Oleh karena itu, kesehatan harus dijaga, sebelum sakit benar-
benar mendatangi kita. Jagalah sehatmu sebelum datang sakitmu.
Seseorang dikatakan sehat jika kondisinya tidak sakit baik secara fisik maupun
psikis. Untuk memperoleh kondisi sehat, seseorang harus menjalani gaya hidup
sehat. Pola hidup sehat paling tidak melaksanakan heksausaha sehat. Heksausaha
sehat itu kepanjangan dari kata sehati, yaitu seimbang gizi, enyahkan rokok, hindari
dan atasi stres, awasi tekanan darah, teratur berolahraga, serta istirahat cukup.
1. Seimbang Gizi
Keseimbangan gizi yang dibutuhkan tubuh kita perlu diperhatikan. Makanan yang
dimakan hendaknya mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat-zat
tersebut, yaitu karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan air.
A. Pola Hidup Sehat
Gambar 7.2 Makanan yang bergizi
seimbang
Sumber: Dokumen Penerbit
Gambar 7.3 Dilarang merokok
Sumber: Dokumen Penerbit
Keseimbangan gizi terdapat dalam
makanan empat sehat lima sempurna. Makanan
tersebut, antara lain nasi, sayur, lauk-pauk,
buah, dan susu. Jika keseimbangan gizi tidak
diperhatikan, dapat menimbulkan gangguan
kesehatan. Seperti kurang vitamin C
menyebabkan sariawan, kurang vitamin A
menyebabkan penglihatan berkurang, dan
sebagainya. Itulah pentingnya keseimbangan
gizi tetap terjaga dalam pola makan.
2. Enyahkan Rokok
Rokok mengandung nikotin yang bersifat
adiktif. Selain itu, rokok juga mengandung 4.000
macam zat kimia dan 20 macam racun maut
yang terdapat di dalam tar.
Dampak merokok adalah darah mengental
dan pembuluh darah rapuh sehingga memicu
serangan jantung dan stroke. Dampak yang lain
adalah kanker, radang saluran pernapasan, fisik
lemah, dan menimbulkan impotensi. Jika ingin
sehat maka enyahkan dan hindarkan rokok dari
kehidupan kita.
Kebugaran Jasmani
91
4. Awasi Tekanan Darah
Tekanan darah adalah desakan yang ditimbulkan
oleh darah dan terjadi pada dinding pembuluh darah.
Usahakan tekanan darah dalam keadaan stabil. Jika
kondisi tekanan darah labil akan mengganggu
kesehatan. Untuk itu, kestabilan tekanan darah perlu
dijaga dengan baik. Jika mengalami gangguan maka
segera periksa ke dokter.
Gambar 7.4 Mengukur tensi darah
Sumber: www.nanonina.com
3. Hindari dan Atasi Stres
Stres dapat mengganggu kesehatan, untuk itu harus dihindari. Jika stres kita
harus menghilangkannya dengan cara sebagai berikut.
a
. Jangan selalu bergantung pada orang lain.
b. Selalu berpikir positif.
c. Jangan selalu mengingat kesalahan masa lalu.
d. Rasa dengki dan cemburu harus dihilangkan karena akan menguras energi.
e. Hilangkan berburuk sangka kepada orang lain.
f.
Jangan menyimpan kemarahan dan frustasi.
g. Jauhkan kebiasaan sikap terburu-buru.
h. Luangkanlah waktu dengan kegiatan-kegiatan yang positif.
5. Teratur Berolahraga
Teratur dalam berolahraga dapat
meningkatkan kemampuan jantung dan paru-
paru, menurunkan kadar gula darah, mengurangi
risiko penyakit jantung koroner, memperlancar
aliran darah, dan memperbaiki bentuk tubuh.
Dengan demikian, kesehatan tetap terjaga
dan badan tetap bugar. Badan yang sehat dan
bugar menjadikan aktivitas sehari-hari berjalan
dengan lancar.
Gambar 7.5 Lari
Sumber: bp.blogspot.com
6. Istirahat yang Cukup
Istirahat merupakan cara mengembalikan
kebugaran jasmani setelah melakukan berbagai
aktivitas. Istirahat jenisnya bermacam-macam dan
kebutuhan istirahat setiap orang berbeda-beda.
Istirahat yang terbaik adalah tidur. Tidur pada
malam hari bagi anak usia SD, antara 8–10 jam.
Gambar 7.6 Tidur adalah istirahat terbaik
Sumber: blogspot.com
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
92
B. Peregangan Otot dan Pelemasan Sendi
Peregangan otot dan pelemasan sendi penting dilakukan sebelum melakukan
latihan yang sesungguhnya. Hal ini dilakukan untuk mencapai hal-hal sebagai berikut.
1. Mengurangi kemungkinan terjadi cedera sendi dan otot.
2. Menghemat tenaga yang dikeluarkan ketika melakukan gerakan.
3. Mempersiapkan anggota badan untuk melakukan gerakan dalam latihan yang lebih
berat.
4. Untuk melemaskan persendian agar mudah melakukan gerakan dan tidak kaku.
Peregangan otot dan pelemasan sendi di antaranya:
1. Peregangan Otot Tangan
Cara melakukan peregangan otot adalah sebagai berikut.
a
. Berdiri tegak.
b. Tangan dibengkokkan di depan dada.
c. Tangan kanan memegang siku tangan kiri.
d. Tarik siku tangan kiri ke arah kanan dan tahan
sebentar.
e. Kembali ke sikap semula.
f.
Gantian dengan tangan kanan.
g. Dibengkokkan di depan dada.
h. Tangan kiri memegang siku tangan kanan.
i.
Tarik siku tangan kanan ke arah kiri dan tahan
sebentar.
j.
Kembali ke sikap semula.
k. Dilakukan secara bergantian antara tangan kiri dan
tangan kanan.
Gambar 7.7 Peregangan otot
tangan
Sumber: Dokumen Penerbit
2. Peregangan Otot Leher
Cara melakukan peregangan otot leher adalah
sebagai berikut.
a
. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.
b. Kedua tangan di pinggang.
c. Putar leher ke kiri dua kali, ke kanan dua kali,
dilakukan 2 × 8 hitungan.
c. Anggukan kepala ke bawah dua kali, ke atas dua
kali, dilakukan 2 × 8 hitungan.
d. Miringkan kepala ke kiri dua kali dan ke kanan dua
kali, dilakukan 2 × 8 hitungan.
Gambar 7.8 Peregangan otot
leher
Sumber: Dokumen Penerbit
Kebugaran Jasmani
93
3. Peregangan Otot Pinggul
Cara melakukan peregangan otot pinggul adalah
sebagai berikut.
a
. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.
b. Kedua tangan di samping badan.
c. Renggutkan badan ke bawah sampai, kedua tangan
menyentuh lantai.
d. Kembali ke sikap semula.
e. Renggutkan badan ke belakang dengan kedua tangan
memegang pinggul.
f.
Lakukan secara bergantian.
Gambar 7.9 Peregangan otot
pinggul
Sumber: Dokumen Penerbit
5. Pelemasan Sendi Lutut
Cara melakukan pelemasan sendi lutut adalah
sebagai berikut.
a
. Berdiri tegak kedua kaki rapat.
b. Kedua lutut dibengkokkan.
c. Kedua tangan memegang lutut.
d. Putar kedua lutut ke kanan dua kali dan ke kiri dua
kali.
e. Dilakukan dalam 2 × 8 hitungan.
Gambar 7.11 Pelemasan sendi
lutut
Sumber: Dokumen Penerbit
4. Peregangan Otot Kaki
Cara melakukan peregangan otot kaki adalah
sebagai berikut.
a
. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.
b. Angkat kaki kanan dengan kedua tangan memegang
lutut.
c. Tahan sebentar, kembali ke sikap semula.
d. Angkat kaki kiri dengan kedua tangan memegang lutut.
e. Tahan sebentar, kembali ke sikap semula.
f.
Lakukan secara bergantian.
Gambar 7.10 Peregangan otot
kaki
Sumber: Dokumen Penerbit
6. Pelemasan Sendi Bahu
Cara melakukan pelemasan sendi bahu adalah
sebagai berikut.
a
. Berdiri tegak kedua kaki rapat.
b. Kedua tangan direntangkan ke samping.
c. Putar kedua tangan dari mulai putaran lambat
kemudian cepat.
d. Putar dari putaran kecil kemudian ke putaran besar.
e. Lakukan secara berulang-ulang.
Gambar 7.12 Pelemasan sendi
bahu
Sumber: Dokumen Penerbit
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
94
7. Pelemasan Sendi Kaki
Cara melakukan pelemasan sendi kaki adalah sebagai
berikut.
a
. Berdiri tegak, kedua kaki rapat.
b. Kedua tangan di pinggang.
c. Angkat kaki kanan ke depan.
d. Putar ujung kaki ke kanan dan ke kiri.
e. Kembali ke sikap semula.
f.
Angkat kaki kiri ke depan.
g. Putar ujung kaki ke kanan dan ke kiri.
h. Kembali ke sikap semula.
i.
Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki
kiri.
Gambar 7.13 Pelemasan
sendi kaki
Sumber: Dokumen Penerbit
Kebugaran Jasmani
94
C. Latihan yang Terencana dan Terprogram
Latihan terencana dan terprogram adalah proses yang sistematis yang harus
menganut prinsip-prinsip latihan tertentu berdasarkan rancangan aktivitas fisik yang
sudah tersusun. Dengan demikian, mekanisme fisik akan bertambah baik dan bugar.
Agar kebugaran jasmani tetap terjaga, maka harus menyusun program latihan yang
terencana dan terprogram dengan baik.
Latihan fisik yang terencana dan terprogram tersusun dalam empat tahap, yaitu:
1. Tahap diagnose
Pada tahap ini sasarannya untuk menghimpun data potensi peserta, seperti
riwayat kesehatan, gaya hidup, pengukuran kesehatan dan komponen
kebugaran, serta pemilihan program latihan.
2. Tahap dasar
Pada tahap ini berisi latihan dasar kebugaran. Tujuannya untuk memberi
kesempatan tubuh beradaptasi terhadap pembebanan latihan sebelum mengikuti
program latihan sebenarnya.
3. Tahap peningkatan
Pada tahap ini berisi latihan lanjutan dengan takaran sesuai dengan tujuan yang
hendak dicapai guna meningkatkan status kebugaran jasmani.
4. Tahap pemeliharaan
Pada tahap ini berisi serangkaian latihan untuk mempertahankan status
kebugaran yang telah dicapai pada periode sebelumnya.
Tahap
Diagnose
Tahap
Dasar
Tahap
Peningkatan
Tahap
Pemeliharaan
Mengetahui
tingkat kebugaran
Mencapai
kebugaran minimal
Meningkatkan
kebugaran
Mempertahankan
kebugaran
Kebugaran Jasmani
95
Berikut ini contoh latihan yang terencana dan terprogram berdasarkan tujuannya:
Komponen
Prinsip
Kebugaran Terkait
Kesehatan Tingkat
Dasar
Kebugaran Terkait
Kesehatan Tingkat
Menengah
Kebugaran untuk
Prestasi Olahraga
Frekuensi
Intensitas
Waktu
Tipe
Kemajuan
dan kekhas-
an
3 kali per minggu.
50–60
%
denyut nadi
maksimal.
30 menit total
keseluruhan.
Jalan, joging, lari,
permainan, dan akti-
vitas yang me-
merlukan peralatan
sederhana.
Biarkan anak maju
menurut temponya,
kemajuan minimal.
3–5 kali per minggu
60–70
%
denyut nadi
maksimal.
40–60 menit total
keseluruhan.
Joging,
lari, permain-
an, kompetisi antar
kelas dan sekolah.
Pengenalan program
bervariasi.
5–6 kali per minggu
65–90
%
denyut nadi
maksimal.
60–120 menit total
keseluruhan.
Program latihan, lari,
aerobik, kompetisi
olahraga antarsekolah.
Penerapan prinsip set,
repetisi, dan latihan
untuk memenuhi hasil
yang diharapkan.
Mengapa kita harus melakukan latihan yang terencana dan terprogram? Karena
dampak dari latihan tersebut dapat berpengaruh pada hal-hal berikut ini.
1. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
2. Memperkuat sendi dan otot.
3. Mengurangi lemak.
4. Menurunkan kadar gula darah.
5. Memperbaiki bentuk tubuh.
6. Memperlambat proses penuaan.
7. Menambah semangat dan vitalitas tubuh.
Berikut ini adalah unsur-unsur latihan untuk peningkatan kebugaran jasmani.
1. Latihan Daya tahan Otot
Latihan daya tahan otot terdiri atas pull up dan back up.
a. Pull up (angkat tubuh)
Cara melakukannya pull up adalah sebagai berikut.
1
. Berdiri di bawah tiang horizontal.
2. Kedua tangan memegang tiang posisi menggantung.
Sumber: Pendidikan Kebugaran Jasmani Orientasi
Pembinaan Disepanjang Hayat (2001) hal 49
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
96
Gambar 7.15 Pull up
Sumber: Dokumen Penerbit
3. Angkat tubuh sampai dagu di atas tiang, tahan sebentar.
4. Tubuh diturunkan kembali.
5. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
b. Back up
Cara melakukannya back up adalah sebagai
berikut.
1
. Posisi tidur telungkup.
2. Kedua tangan saling berpegangan di belakang
kepala.
3. Angkat badan dan kaki bersama-sama.
4. Tahan beberapa saat.
5. Kembali ke sikap semula.
6. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-
ulang.
Contoh lain dari bentuk latihan daya tahan otot adalah semua bentuk
weight
training
. Dalam latihan ini hal yang perlu mendapat perhatian adalah latihannya
disesuaikan dengan batasan daya tahan otot. Contohnya squats dengan beban,
rowing, triceps stretch, dan wrist roll.
2. Latihan Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat
mengubah posisi tubuh berulang-ulang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara
lain:
a
. Lari bolak-balik (shuttle run)
b. Zig-zag (lari berbelok-belok) melewati rintangan
c. Lari menerobos teman yang berdiri kangkang dan melompati teman yang
merangkak.
d. Squat thrust.
Gambar 7.16 Pull up
Sumber: Dokumen Penerbit
Kebugaran Jasmani
97
3. Latihan Kecepatan
Kecepatan merupakan kemampuan melakukan gerakan-gerakan berkelanjutan
dan sama dalam waktu yang cepat. Tujuan latihan ini untuk melatih kemampuan
kerja otot-otot dalam waktu yang cepat.
Bentuk latihan kecepatan adalah berlari sprint dengan jarak 50 meter dengan
sistem interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi
oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat.
Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu:
a
. Lamanya latihan.
b. Ulangan melakukan latihan.
c. Beban latihan.
d. Masa istirahat (
recovery interva
l) setiap ulangan dari latihan.
4. Latihan Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah suatu kemampuan seseorang dalam rangka memenuhi target
yang ingin dicapai.
Cara melakukan latihan ketepatan adalah sebagai berikut.
a
. Membuat lingkaran di dinding diameter 20 cm dan tinggi 120 cm.
b. Lakukan lemparan bola ke dinding dengan jarak tertentu misalnya jarak 5 m.
c. Hitung lemparan bola yang mengenai sasaran dalam lingkaran.
D. Latihan yang Berkelanjutan untuk Meningkatkan
Kebugaran
Olahraga hendaknya dilakukan secara teratur dan berkelanjutan. Hal ini dilakukan
untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan.
Menurut Rusli Lutan dan kawan-kawan (2001) ada empat faktor yang yang
berpengaruh terhadap peningkatan kebugaran jasmani seseorang. Faktor-faktor
tersebut adalah frekuensi, intensitas, waktu, dan tipe.
1. Frekuensi
Frekuensi adalah seberapa sering seseorang melakukan aktivitas jasmani yang
berkaitan dengan kesehatan. Untuk setiap komponen guna mencapai derajat
kebugaran jasmani yang memadai, frekuensi latihannya adalah 3–4 kali per minggu.
Otot-tot yang dilatih secara teratur dengan frekuensi cukup akan mengalami
perkembangan, serabut ototnya semakin tebal dan otot menjadi besar. Hal ini disebut
dengan hipertropi.
2. Intensitas
Intensitas adalah seberapa besar seseorang berlatih selama latihan. Untuk
meningkatkan kebugaran jasmani, seseorang harus melakukan aktivitas jasmani
yang lebih berat dari biasanya. Takaran beratnya latihan bergantung pada tujuannya.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
98
Tugas
1. Mari melakukan latihan gerakan-gerakan:
a. Pull up
b. Squat trust
c. Sprint
2. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan.
3. Buatlah program latihan yang terencana dan terprogram.
4. Praktikkan program yang telah direncanakan tersebut secara teratur dan
berkelanjutan.
Rangkuman
Kebugaran jasmani adalah suatu derajat atau kemampuan seseorang dalam
rangka melakukan kegiatan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Untuk hidup sehat harus melakukan pola hidup sehat.
Tujuan latihan-latihan fisik adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan
ergosistem tubuh. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, antara lain pull up,
back up, shuttle run, lari zig-zag, squat thrust, dan lain-lain. Untuk dapat
meningkatkan kebugaran jasmani, latihannya harus memenuhi prinsip-prinsip
sebagai berikut.
a. Dilakukan secara teratur, disiplin, dan kontinu.
b. Dilakukan secara berulang-ulang.
c. Menggunakan beban yang lebih.
3. Waktu
Waktu adalah lamanya aktivitas jasmani dilakukan dengan seberapa lama latihan
berlangsung tergantung pada komponen kebugaran yang dilatih. Bagi anak-anak
SD waktu aktif bergerak selama 30–60 menit.
4. Tipe
Tipe adalah kekhasan dari bentuk latihan yang dilakukan siswa untuk
meningkatkan kebugaran jasmani. Kekhasan latihan itu terkait dengan sistem energi
untuk melaksanakan suatu kegiatan.
Latihan kebugaran jasmani yang teratur dan berkelanjutan bagi anak-anak sangat
bermanfaat karena:
1
. Merangsang pertumbuhan tulang.
2. Mengembangkan kapasitas paru-paru.
3. Memperlancar peredaran darah.
4. Mengurangi kolesterol.
Kebugaran Jasmani
99
Ayo kerjakan pada buku tugasmu.
l.
Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang
paling tepat.
1. Gerakan peregangan dan pelemasan amat penting dalam latihan kebugaran
jasmani untuk menghindari ....
a
. cedera
c. penyakit
b. stres
d.
kram
2. Latihan kebugaran jasmani, kedua tangan menggantung di tiang horizontal
disebut ....
a. pull up
c. push up
b. back up
d. sit up
3. Berikut ini yang menyebabkan tubuh tetap prima,
kecuali
....
a. hidup teratur
b. olahraga teratur
c. merokok teratur
d. makan teratur
Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam
latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman
kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar.
Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus
berikut ini!
Tingkat penguasaan kompetensi =
Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah:
90
%
–
100
%
artinya baik sekali
80
%
–
89
%
artinya baik
70
%
–
79
%
artinya
cukup
60
%
–
69
%
artinya kurang
Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80
%
berarti
dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan
kompetensi kalian kurang dari angka 80
%
artinya kalian harus mengulang materi
pelajaran tersebut.
Refleksi
Latihan
Jumlah jawaban yang benar
Jumlah soal
× 100
%
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
100
4. Ciri kebugaran jasmani yang baik adalah ....
a. pemulihan cepat
b. masa istirahat lama
c. sirkulasi jantung meningkat
d. efisiensi gerak meningkat
5. Latihan kebugaran jasmani bermanfaat untuk meningkatkan ....
a. daya tahan
c. kekuatan
b. kelentukan
d. a, b, dan c benar
6. Berikut ini perilaku pola hidup sehat,
kecuali
....
a. teratur olahraga
c.
madat
b. makan makanan bergizi
d. hindari rokok
7. Teratur berolahraga akan meningkatkan kebugaran jasmani, dengan
demikian akan meningkatkan hal-hal berikut ini,
kecuali
....
a. kemampuan jantung dan paru-paru
b. impotensi
c. memperlancar aliran darah
d. daya tahan tubuh
8. Berikut ini yang merupakan latihan kelincahan adalah ....
a. shuttle run
c. heavy weight
b. squat jump
d. pull up
9. Bentuk latihan yang terprogram dan terencana, akan berpengaruh pada hal-
hal berikut ini,
kecuali
....
a. menurunkan gula darah
b. memperlambat proses penuaan
c. memperkuat sendi dan otot
d. meningkatkan tekanan darah tinggi
10. Unsur-unsur kebugaran jasmani adalah sebagai berikut,
kecuali
....
a. endurance
c. sprint
b. agility
d. strength
II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar.
1. Apa arti dari sehat?
2
. Apa yang dimaksud heksausaha sehat?
3. Bagaimana cara melakukan pelemasan sendi otot?
4. Apa saja dampak dari latihan olahraga yang terencana dan terprogram?
5. Bagaimana sikapmu menghadapi anak yang mengganggumu ketika
berolahraga?
III. Mari melakukan
kegiatan-kegiatan berikut ini.
1. Praktikkan gerakan-gerakan peregangan!
2
. Praktikkan gerakan pull up!
3. Praktikkan gerakan back up!